おすすめレシピ
生活習慣病になりにくい食事は、うつにも効果的です。
ここでは、⼿軽につくれて栄養豊富なレシピをご紹介します。
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低脂肪、高たんぱくでヘルシーに! 巣ごもり卵
- ここがポイント!
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魚肉ソーセージは低脂肪、高たんぱくで、カルシウムも含むヘルシー食品です。電子レンジであっという間に完成!めんつゆは好みのドレッシングでもOK。
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気持ちが落ち込んだ時に必要な栄養素がたっぷり! 厚揚げのピカタ
- ここがポイント!
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厚揚げはうつに効果的な必須アミノ酸、メチオニンやトリプトファンを含みます。生の玉ねぎに含まれるアリシンは、うつで不足しがちなビタミンB1の働きを助けます。
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卵にハムをプラスしてたんぱく質アップ! ハム入り
チーズスクランブルエッグ- ここがポイント!
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卵はビタミンCや食物繊維以外のほとんどの栄養素をまんべんなく含みます。野菜を添え、バランスの良いひと皿に。
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EPAとDHAをとろう! カジキとなすの
しょうゆ炒め- ここがポイント!
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EPAとDHAが含まれているカジキ。クセのないカジキはどんな野菜、味つけにもよく合います。
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うつの人がしっかりとりたい葉酸が豊富! えびとチンゲン菜の
オイスター炒め- ここがポイント!
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チンゲン菜や小松菜などの葉野菜を上手に使って、葉酸を積極的に取り込みましょう。
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栄養豊富な夏野菜をさっぱりと! 野菜の焼きびたし
- ここがポイント!
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ビタミンやカリウムなどの栄養素を豊富に含む夏野菜を、さっぱりおいしく食べられるメニューです。
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うつで不足しがちな栄養素がたっぷり! ウナギのサラダ仕立て
- ここがポイント!
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ウナギはEPAや亜鉛、ビタミンB1、B2、Dなど、うつで不足しがちな栄養素をたっぷり含んだ優良食材。みょうがや青じそと合わせると、独特のくせが抑えられ食べやすくなります。
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良質なたんぱく質源の豆腐をアレンジ! 豆腐とツナの和風グラタン
- ここがポイント!
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大豆の栄養をほぼ受け継いでいる豆腐は、肉や魚と並ぶ良質なたんぱく質源。ツナやチーズと合わせて食べごたえもバッチリです!
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ビタミンB1が豊富な豚肉を手軽においしく! 豚肉のしょうが焼き
- ここがポイント!
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お肉は魚と並ぶ重要なたんぱく質源。中でもビタミンB1を豊富に含む豚肉をおいしく食べられるメニューです。たっぷりの野菜を添えて食べましょう!
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EPAとビタミンがたっぷり! サバ缶とピーマンの
炒めもの- ここがポイント!
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EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれるサバと、ビタミン豊富なピーマン・パプリカを彩り豊かにとれるメニューです。
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ビタミンと食物繊維をしっかりと! きのこと野菜の
具だくさんみそ汁- ここがポイント!
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野菜やきのこ、海藻をたっぷり使って、ビタミンと食物繊維をしっかりと。 具だくさんにすることで汁の量を減らし、塩分も控えめにできます。
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アスパラギン酸が豊富! ホタテの和風スパゲッティ
- ここがポイント!
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神経伝達物質の一つであるアスパラギン酸が豊富な
ホタテ。うまみもたっぷりです。
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たんぱく質と葉酸を補給! 油揚げと小松菜の煮びたし
- ここがポイント!
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うつの改善に効果が期待できるたんぱく質と葉酸を補給できるメニュー。 小松菜は、鉄やカルシウムなどミネラルも含みます。
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EPAとたんぱく質をとろう! 豆腐のうま煮
- ここがポイント!
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EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)がとれるサーモンや大豆由来のたんぱく質がとれる豆腐を使った、バランスのいいメニューです。
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ひと皿でEPAとDHAがとれる! サーモンとアボカド丼
- ここがポイント!
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サーモンでEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)、アボカドでオレイン酸と、ひと皿で体にいい不飽和脂肪酸がとれるメニューです。
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EPAを手軽に! サバ缶のぶっかけうどん
- ここがポイント!
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サバにはn-3系多価不飽和脂肪酸であるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれています。EPAやDHAは酸化しやすいので、缶を開けたらその日のうちに調理しましょう。
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亜鉛とビタミンDのマッチング ホタテときのこのホイル焼き
- ここがポイント!
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ホタテは低脂肪で高たんぱく。亜鉛などのミネラルも多く含みます。ビタミンDや食物繊維の豊富なきのこと合わせれば、ひと皿でバランスよく、うつで不足しがちな栄養素が多くとれます。
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葉酸も鉄分も豊富! ほうれん草のベーコン炒め
- ここがポイント!
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うつとの関連が認められている葉酸不足を、ほうれん草で解消。ほうれん草は鉄分も含みます。