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栄養バランスのとれた食事とは?更新日：2022/11/09

栄養バランスのとれた食事とは

私たちは毎日の食事からエネルギーと栄養素を得ています。必要なエネルギーと栄養素が過不足なくとれる食事が「栄養バランスのとれた食事」です。そして、どのような栄養素が含まれているかはそれぞれの食品で異なるため、複数の食品を組み合わせることがバランスのとれた食事につながります。

ところが、多様な食品が市場にあふれ、手軽に手に入る現在の日本では、食品の選択の偏りによって栄養バランスが崩れた食生活に陥ってしまうことがあります。そこで注目されているのが伝統的な食事です。なかでも生活習慣病のリスクを下げる健康的な食事として「地中海食」が注目されています。

「地中海食」ってどんな食事？

地中海食とは、イタリア、ギリシャ、スペインなど地中海沿岸の国々の人が食べている伝統的な食事です。地中海地域で手に入る新鮮な食品が使われます。共通する特徴は次の通りです。

・野菜や果物、豆類、ナッツを毎食取る
・穀物は未精製のものを選ぶ
・乳製品を毎日取り入れる
・たんぱく質源として魚介類を積極的に使う
・肉類は鶏肉を多く使用する
・卵を適量取る
・調理にはオリーブオイルをよく使う

地中海食をとることと、うつ病のリスクの減少には強いつながりがあるとする研究結果もあります。

「地中海食」と実は似ている「日本食」

日本食には、多様な野菜、果物、きのこ類や新鮮な魚介類、そして様々な豆類を使うなど、地中海食と共通する点が多くあります。

例えば、地中海食でも日本食でもよく食卓に登場する魚。体内では作ることができないEPAやDHAが多く含まれます。なかでもEPAは抗炎症作用があり、うつとの関連が報告されているため、積極的に取りたい栄養素のひとつです。しかし、日本人1人当たりの魚の消費量は減少しています。意識して魚を食事に取り入れることが大切です。

日本には魚だけではなく、季節に応じた旬の食材がたくさんあります。旬の食材は美味しいことはもちろん、栄養も豊富です。旬の食材を食事に取り入れましょう。

「彩り」に注目して食事を見直そう！

私たちの体は毎日の食事でつくられており、毎日少しずつ入れ替わっています。この入れ替わりに遅れることなく、必要な栄養素をとることが大切です。そのためには、3日あるいは1週間単位で食べたものを見直すことが必要になります。

その際に押さえておきたいポイントが「彩り」です。食品の色素は含まれている栄養成分を反映しています。食事の彩りは食欲をそそるだけでなく、栄養バランスを確認する目安にもなります。食事の「彩り」に注目して、一度も食事に登場していない食品、あるいは頻度が少なかった食品がないか振り返ってみましょう！

（参考文献）
・https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
・1947～1993年:国民栄養の現状, 1994～2002年:国民栄養調査, 2003年以降:国民健康・栄養調査(厚生省/厚生労働省)
・「食料需給表」（農林水産省）